De acordo com a Sociedade Brasileira de Hipertensão, no mínimo 25% da nossa população adulta apresenta níveis elevados de pressão arterial. O quadro, caracterizado por um aperto nos vasos sanguíneos, está por trás de desfechos graves. Para ter ideia, a Organização Mundial da Saúde calcula que a hipertensão é responsável por 51% das mortes por derrame e 45% dos óbitos associados a doenças cardíacas.

Uma das recomendações mais clássicas para prevenir e ajudar no tratamento desse mal é a redução de sal na dieta. Faz total sentido. Quando se abusa do sódio – mineral presente no tempero –, o organismo passa a concentrar mais líquido no interior dos vasos, elevando a pressão ali dentro. Acontece que existe um nutriente que atua de modo oposto (ou seja, relaxando as artérias). Trata-se do potássio.

Inclusive, em uma revisão recente, feita na Faculdade de Medicina Keck, na Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos, pesquisadores concluíram que caprichar nesse mineral – encontrado em frutas, verduras, legumes, leguminosas e grãos integrais – é tão importante quanto maneirar no sódio quando o intuito é manter a saúde dos vasos.

De acordo com Alicia McDonough, principal autora do compilado, diversos estudos demonstraram que o maior consumo de fontes de potássio costumava sinalizar níveis mais baixos de pressão arterial – independentemente da quantidade de sódio ingerido.

Mas, apesar de o bendito potássio gerar benefícios por si só, o ideal mesmo é que também se invista na redução do sal. Até porque há estimativas de que nós, brasileiros, exageramos no ingrediente: enquanto o limite é de 5 gramas ao dia, dados dão conta de que chegamos aos incríveis 12 gramas.

Voltando ao potássio: a indicação de consumo é de 4,7 gramas por dia. Para chegar nisso, é preciso investir em frutas, verduras e legumes, um hábito que anda esquecido por aqui. Mas é crucial lembrar que esse é um mineral sensível. Prova disso é que cozinhar verduras com muita água faz com que parte do nutriente vá embora. Por isso, é melhor prepará-las no vapor – ou usar o caldinho do cozimento em alguma receita.

Onde tem potássio

Confira 21 alimentos que concentram doses generosas do mineral

1. Manga palmer
785 mg (1 unidade, 500 g)

2. Extrato de tomate
680 mg (1/3 da lata, 100 g)

3. Banana-nanica
564 mg (1 unidade, 150 g)

4. Milho
555 mg (1 espiga, 300 g)

5. Mandioquinha cozida
521 mg (1 e 1/2 unidade, 200 g)

6. Romã
485 mg (1 unidade, 100 g)

7. Sal light
410 mg (1 col. de café, 2 g)

8. Farinha de soja
384 mg (2 col. de sopa, 20 g)

9. Banana-prata
358 mg (1 unidade, 100 g)

10. Chicória
357 mg (15 folhas, 84 g)

11. Mamão papaia
352 mg (1 unidade, 280 g)

12. Goiaba vermelha
336 mg (1 unidade, 170 g)

13. Água de coco
324 mg (1 copo, 200 ml)

14. Repolho roxo refogado
321 mg (1 xícara de chá, 100 g)

15. Melancia
312 mg (2 fatias, 300 g)

16. Agrião
287 mg (22 ramos, 132 g)

17. Leite de vaca
266 mg (1 copo, 200 ml)

18. Feijão-carioca cozido
255 mg (2 conchas, 100 g)

19. Amendoim cru, sem sal
232 mg (1 punhado, 40 g)

20. Aveia em flocos
216 mg (3 col. de sopa, 50 g)

21. Abacate
206 mg (1/4 de unidade, 100 g)