Consuma esses alimentos com regularidade para assegurar boas doses do mineral (Tomás Arthuzzi/SAÚDE é Vital)
De alguns nutrientes a gente sempre sabe o que esperar. Vitamina C alavanca a imunidade, cálcio fortifica os ossos, ômega-3 combate inflamações… Já outros passam batido pelo nosso cardápio sem que tenhamos ideia da falta que eles podem fazer no equilíbrio do organismo. É o caso do magnésio, caro a uma série de processos bioquímicos que acontecem constantemente pelo corpo. Essa injustiça, porém, vem sendo corrigida por meio de novas provas a respeito de sua importância na dieta e na prevenção de doenças.

Um dos argumentos que fazem a fama do magnésio vem de uma revisão de estudos publicada na revista científica BioMed Central Medicine. Ela relaciona o aumento no consumo da substância com a redução na possibilidade de encarar diversos problemas de saúde. A análise envolveu dados de mais de 1 milhão de pessoas e foi liderada por pesquisadores das universidades de Zhejiang e Zhengzhou, na China. Os resultados apontam que, com a maior presença desse mineral na alimentação, as pessoas correm menor risco de encarar derrames, insuficiência cardíaca, diabete tipo 2 e morte precoce. E olha que esse pacotão de benesses vem a partir de 100 miligramas do mineral por dia. Isso significa incluir um punhado de castanhas de caju torradas ou duas colheres de sopa de linhaça bem cheias ao longo das refeições, por exemplo.

O magnésio é peça-chave para o funcionamento de várias engrenagens do organismo. Dando um zoom nas células, fica fácil entender: o nutriente se envolve em mais de 300 reações bioquímicas. “Ele tem dois elétrons disponíveis e, por isso, consegue formar compostos químicos com mais facilidade”, ensina o médico Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia. Ou seja, como em um quebra-cabeça, o mineral se encaixa em outros elementos formando pacotinhos que entram e saem com mais destreza das células.

Um dos principais papéis do magnésio é regular a contração dos músculos. Isso porque ele participa do transporte de potássio através das membranas celulares. Da mesma forma, dá uma carona para o companheiro cálcio e ajuda a formar ATP, molécula que armazena a energia básica do organismo. O nutriente ainda labuta na faxina das células. “Como é antioxidante, ele auxilia a anular os radicais livres”, explica a nutricionista Juliana Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo. Se os radicais livres sobram pelo corpo, são lançadas as sementes para muitos males se instalarem.

A ingestão adequada do mineral repercute diretamente em suas múltiplas funcionalidades. Ao controlar as contrações musculares, ele ajuda a manter nosso músculo mais importante, o coração, no compasso. E ainda relaxa as paredes dos vasos sanguíneos, diminuindo o risco de a hipertensão dar as caras. Isso sem contar a força que dá na recuperação dos exercícios físicos e na redução de dores e cãibras.

Na ala feminina, quem sofre com tensão pré-menstrual (TPM) não deve descuidar das fontes de magnésio. Seu efeito, digamos, relaxante impacta também no útero, auxiliando a aplacar as cólicas nesse período. Para você ter ideia, em casos específicos se recomenda a suplementação do mineral até na gravidez. “A ideia é conter as contrações uterinas e evitar partos mais prematuros”, esclarece a nutricionista Ana Carolina Bragança, da Clínica Nutrissoma, em Porto Alegre.

Uma pesquisa feita em parceria entre as universidades americanas Harvard e Vanderbilt indica, ainda, que a ingestão de mais de 265 miligramas de magnésio por dia, em média, exerce um papel digno de nota na saúde óssea: entre tantas interações, o mineral parece brigar para evitar a deficiência de vitamina D, importante para o esqueleto. Aliás, a maior parte do magnésio que frequenta nosso corpo está armazenada nos ossos.

Se combinar as doses certas do nutriente com uma dieta balanceada, você também soma pontos à prevenção do diabete. Ao participar do processamento dos carboidratos, a substância tende a deixar menos glicose livre pelo sangue, o que evita a sobrecarga do pâncreas com a fabricação de insulina (o hormônio que permite ao açúcar ingressar nas células). Por esse papel especial no controle glicêmico, especialistas acreditam que o mineral trabalha contra o ganho de peso e o aparecimento da síndrome metabólica, aquela coleção de riscos às artérias. “Dessa forma, menor é a probabilidade de sofrer com as doenças cardiovasculares”, resume Signorá Konrad, coordenadora do Laboratório de Nutrição Experimental da Universidade do Vale do Rio dos Sinos, em São Leopoldo, no Rio Grande do Sul. Devido à sua já citada ação antioxidante, o magnésio coíbe também processos inflamatórios envolvidos com a obstrução dos vasos.

Uma boa medida para aumentar o consumo desse nutriente tão valioso é prestar atenção na origem do alimento. “A oferta dos minerais está relacionada com a riqueza do solo”, explica Signorá. Ampliar a quantidade de produtos orgânicos à mesa é uma das sacadas para atingir a cota, uma vez que o cultivo sem agrotóxicos parece incrementar a concentração dos compostos do bem.

Na hora de montar o menu, dê espaço a oleaginosas, espinafre, cereais integrais, leite e derivados e chocolate amargo. “Todo mundo deveria tentar ingerir nozes, avelãs, castanhas e amêndoas, alimentos ricos em magnésio“, aconselha o nutrólogo Durval Ribas Filho. Como a substância não se perde facilmente com o calor, certos alimentos disponibilizam até mais do nutriente em suas versões cozidas ou refogadas do que cruas.

Agora, não adianta só focar nos alimentos abastecidos desse verdadeiro faz-tudo. Tem que ficar ligado nas combinações que prejudicam a absorção do nutriente. Saiba que ele não casa bem com os fosfatos – muito presentes nos refrigerantes -, com bebidas alcoólicas e com gorduras ou carboidratos refinados em excesso. Ou seja, se bobear, a gente acaba desperdiçando o mineral.

Como regra geral, aproveitamos entre 30 e 50% do magnésio ingerido. Se a mucosa intestinal ou os rins padecem de algum problema, esse número acaba baixando. É que o ingrediente é absorvido no intestino e reabsorvido nos túbulos renais. Portanto, atenção aos sinais que o corpo dá quando há deficiência: arritmia cardíaca, fadiga muscular intensa e tremores. Diante de sintomas do gênero, busque um acompanhamento médico e nutricional – talvez seja preciso apelar para suplementos do mineral. O que não dá é para ficar sem ele.

Quanto consumir

A quantidade média de magnésio recomendada varia de acordo com sexo, idade e outros fatores

Para eles: 350 mg/dia na fase adulta

Para elas: 300 mg/dia na fase adulta

450 mg/dia durante a gravidez e a amamentação

Onde tem mais?

Veja os alimentos com maior concentração de magnésio e alcance com eles a cota diária recomendada

Castanha de caju (um punhado, torrada) – 94 mg

Feijão-carioca (2 conchas, cozido) – 72 mg

Amêndoa (um punhado, torrada) – 66 mg

Gergelim (1 col. sopa, triturado) – 54 mg

Arroz integral (100 gramas, cozido) – 50 mg

Sardinha (100 gramas, assada) – 51 mg

Amendoim (um punhado, torrado) – 47 mg

Noz (um punhado, crua) – 45 mg

Linhaça (1 col. sopa, triturada) – 45 mg

Mamão papaia (1/2 unidade) – 39,6 mg

Mandioca (4 col. sopa, cozida) – 34 mg

Banana-nanica (120 gramas) – 33 mg

Chocolate meio amargo (30 gramas) – 32 mg

Espinafre (1 col. sopa, refogado) – 30 mg

Castanha-do-pará (1 unidade) – 29 mg

Leite de vaca integral (1 copo) – 25 mg

Coentro (1 col. sopa, desidratado) – 29 mg

Farinha de soja (1 col. sopa) – 24 mg

Aveia em flocos (1 col. sopa) – 17 mg

Ovo (1 unidade, cozido) – 6 mg

Benefícios de alto a baixo

Na medida certa, o magnésio faz maravilhas pelo seu corpo

PODER ANTIOXIDANTE

Ajuda a conter os radicais livres cujo excesso está por trás de diversas doenças ligadas ao envelhecimento.

PROTEÇÃO AO PEITO

Regula os batimentos cardíacos e promove o relaxamento dos vasos sanguíneos.

XÔ, DIABETE

Auxilia a equilibrar o açúcar no sangue, minimizando o risco de resistência à insulina e ganho de gordura.

OSSOS FORTES

Participa do transporte de cálcio e ajuda a evitar o déficit de vitamina D, ambos cruciais ao esqueleto.

FREIO NA TPM

Por relaxar a musculatura do útero, reduz cólicas e desconfortos no período menstrual.