Descubra quais alimentos ajudam aliviar e controlar a tensão pré-menstrual

A tensão pré-menstrual deixa qualquer mulher à beira de um ataque de nervos. E não por menos. A conhecida TPM é o nome dado a um conjunto de alterações físicas e emocionais que ocorrem nos dias que antecedem a menstruação. Os sintomas são, em geral, irritabilidade, nervosismo, instabilidade emocional e até depressão. Mas é comum também dor de cabeça, sonolência, voracidade por doces, cansaço, dificuldade de concentração e edema e mastalgia (dores nos seios). Muitos remédios são indicados para estes sintomas, mas poucas pessoas sabem que os alimentos também estão diretamente ligados a tudo o que as mulheres sentem neste período. A nutricionista Jamile Khaled explica melhor esta relação comida x TPM.

Quais são os alimentos que aliviam a TPM? Por quê?

Jamile: Existe um grupo de alimentos, cada um com suas  propriedades específicas, que devidamente introduzidos em um cardápio balanceado, conseguirão trazer benefícios importantes as mulheres no sentido de amenizar os sintomas corriqueiramente apresentados no período que antecede a chegada do ciclo menstrual. Segue abaixo alguns exemplos:

– encabeçando a lista, sem dúvidas estão os alimentos fontes de triptofano! Este é um aminoácido essencial para a nutrição humana e é precursor da serotonina, que é o hormônio do bem estar!  Baixos níveis deste hormônio no sangue tendem a intensificar os sintomas já apresentados durante a TPM. É comumente encontrado em carnes magras, peixes, leite e seus derivados. No reino vegetal, as leguminosas são importantes fontes, portanto é vale consumir feijão, lentilha, grão de bico.

-alimentos integrais: são ricos em fibras e por isso reduzem o desconforto abdominal em mulheres que apresentam a prisão de ventre e também são ricos em cromo que é um mineral responsável pela redução da necessidade de ingerir doces, sendo esta vontade intensificada nos dias que antecedem o ciclo e nos primeiros dias do mesmo.

– chocolate amargo: entende-se por amargo uma proporção de cacau na composição que sobreponha 50% do total. Sua metabolização libera endorfinas, importantes como analgésicos e também como uma “injeção” de bem estar, o que melhora as oscilações de humor.
Vale lembrar que o consumo do chocolate, mesmo amargo, precisa ser em quantidade previamente orientada por um (uma) nutricionista para evitar ganho de peso em decorrência de consumo exagerado.

– ômega 3: é um antioxidante tendo ainda bons resultados na retenção de líquidos e cólicas menstruais! Estudos mostram ainda bom desempenho na melhora do humor. Encontrado em alguns tipos de peixes como salmão, sardinha, atum, onde não é recomendada a fritura dos mesmos. Linhaça, óleo de peixe e chia também são importantes fontes.

-cálcio: consegue amenizar a retenção hídrica, cólicas e oscilações de humor. Muito comum em leite e seus derivados e nos vegetais que sejam folhosos e verdes escuros.

-sucos naturais: especialmente de abacaxi, melancia e melão são os mais festejados por serem diuréticos naturais e por isso fortes aliados contra a retenção de líquidos.
Que benefícios eles trazem para a mulher?

Jamile: Amenizam as oscilações de humor características desse período.

Atuam no controle da retenção hídrica e cólicas menstruais. Conseguem reduzir a compulsão por carboidratos, em especial destaque para doces e chocolates. No caso dos alimentos integrais, é possível obter mais saciedade e com isso driblar o aumento do apetite característico desta fase do ciclo reprodutivo.

O que não se deve comer nesta fase?

Jamile: Recomenda-se evitar o consumo de alimentos ricos em sódio que potencializam a retenção hídrica. Então é bom evitar os embutidos, conservas, queijos amarelos, sopas instantâneas, sal de cozinha em excesso, temperos e molhos  prontos,
refrigerantes, especialmente a base de cola,  chá preto e mate, apresentam cafeína, um estimulante capaz de potencializar a irritabilidade, a depressão, nervosismo.
O álcool também piora muito a cefaleia e a fadiga. Quanto  maior o teor de álcool na bebida ingerida e a quantidade mais severos serão os sintomas apresentados. Gorduras devem ser evitadas, bem como alimentos muito açucarados (mel, compotas).

Os alimentos interferem diretamente nos sintomas?

Jamile: Sim. Dependendo de sua composição, propriedades e quantidade ingerida determinado alimento pode ser um excelente aliado numa estratégia de controle dos sintomas da TPM ou pode exacerbar os mesmos e piorar muito a qualidade de vida da mulher neste período. Vale ressaltar que a prática de atividades físicas também é recomendada. Seria um dos pontos chave, junto com a alimentação, numa estratégia global para controle da TPM.